Est-ce que les lentilles sont bonnes pour les intestins?

Ces derniers temps, les lentilles ont fait leur apparition dans tous les plats, des pâtes aux chips, et même dans nos salades préférées. Mais il s’avère que ce nouveau caméléon des carburants n’est pas si nouveau après tout. Les lentilles sont une ancienne graine comestible de la famille des légumineuses que les humains récoltent depuis des milliers d’années. Riches en fibres, en folates et en protéines végétales, et présentant des avantages pour la santé, allant de la réduction du cholestérol à l’amélioration de la digestion car sont bonnes surtout pour les intestins, il n’est pas étonnant que les lentilles soient restées en place.

Nous vous expliquons ici tout ce que vous devez savoir sur les nutriments, les méthodes de cuisson et les bienfaits des lentilles pour la santé.

Profil nutritionnel des lentilles

Vous avez peut-être déjà vu un sac de ces graines séchées ressemblant à des cailloux à l’épicerie ou remarqué qu’elles figuraient au menu de votre restaurant indien préféré, mais que sont exactement les lentilles ? Semblables aux pois chiches, aux haricots et aux pois, les lentilles sont des graines délicieuses et riches en nutriments de la famille des légumineuses. On trouve de nombreuses variétés de lentilles, notamment les lentilles vertes, les lentilles rouges, les lentilles puy et les lentilles noires, chacune ayant une texture et une saveur différentes. Traditionnellement utilisées dans les cuisines du Moyen-Orient, de l’Inde et de la Méditerranée, les lentilles sont connues pour leur goût de noisette, leur polyvalence et leurs nombreux avantages pour la santé. Une tasse de lentilles1 contient environ :

Les lentilles sont également une excellente source de « bons » glucides complexes (par opposition aux glucides raffinés), ce qui signifie que votre corps les digère plus lentement. Cela vous aide à vous sentir rassasié et plein d’énergie, favorise l’équilibre de la glycémie et peut être bénéfique pour votre digestion globale.

quels sont les avantages des lentilles pour la santé?

Les lentilles sont l’une des plus anciennes cultures connues, et ce pour une bonne raison. Ces petites graines présentent des avantages majeurs. Les lentilles sont réputées pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol, à favoriser la perte de poids, à améliorer la croissance des cheveux et la digestion. Voici quelques-uns des principaux bienfaits des lentilles pour la santé, étayés par la science:

1. Les lentilles contiennent-elles des fibres favorables à l’intestin

Avec 15 grammes de fibres1 par tasse, il n’est pas surprenant que les lentilles soient excellentes pour votre intestin. Comme l’explique Vincent Pedre, M.D., médecin intégratif et auteur de Happy Gut, « Une consommation insuffisante de fibres alimentaires modifie négativement votre flore intestinale saine, ce qui augmente l’inflammation, la résistance à l’insuline, le dépôt de graisse autour du ventre et la prise de poids. » Une tasse de lentilles fournit plus de la moitié de votre apport journalier recommandé en fibres, et elles sont une excellente source de fibres solubles, dont certaines sont considérées comme des fibres prébiotiques.

Les prébiotiques, qui peuvent être tout aussi importants pour votre intestin que les probiotiques, sont ce dont se nourrissent nos bonnes bactéries intestinales. Ce type de fibres, que l’on trouve également dans des aliments comme les haricots, l’ail, les oignons, le jicama, etc., favorise la prolifération et la survie de ces bonnes bactéries et maintient votre microbiome heureux. Le maintien d’une bonne santé intestinale peut avoir des effets positifs sur tout, de l’évacuation des selles à la régulation de l’appétit en passant par l’humeur.

2. Les lentilles peuvent contribuer à réduire le cholestérol

Les fibres solubles présentes dans les lentilles sont non seulement bénéfiques pour la santé intestinale, mais elles peuvent même contribuer à réduire votre taux de cholestérol LDL. Pendant la digestion, les fibres solubles se lient aux sels biliaires3 dans l’intestin et finissent par sortir du corps avec eux. Pour remplacer ces sels biliaires perdus, l’organisme doit en fabriquer davantage, et le cholestérol est un ingrédient clé à cet égard. Le cholestérol est extrait de la circulation sanguine pour la production de sels biliaires, ce qui permet de réduire efficacement les taux de LDL. En fait, une étude a révélé que l’ajout d’une seule portion de lentilles par jour à votre alimentation pouvait réduire le taux de cholestérol LDL de 5 %.

En outre, les lentilles peuvent remplacer avantageusement la viande si vous cherchez à réduire votre consommation de cholestérol alimentaire ou de graisses saturées. En raison de leur teneur élevée en protéines et de leur texture consistante, de nombreuses recettes végétariennes reposent sur les lentilles. Essayez de remplacer le bœuf de la sauce bolognaise par des lentilles vertes, ou incorporez des lentilles dans vos hamburgers préférés pour une façon délicieuse et facile d’augmenter votre consommation de fibres bonnes pour le cœur.

3.Les lentilles contiennent un nutriment essentiel pour une grossesse en bonne santé (et en grande quantité)

Vous savez probablement que les vitamines B, en particulier le folate et sa forme complémentaire l’acide folique, sont très importantes pendant la grossesse. En fait, les Centers for Disease Control and Prevention4 recommandent à toutes les femmes en âge de procréer de consommer 400 mcg d’acide folique chaque jour, même si elles n’essaient pas de concevoir un enfant. En effet, une consommation suffisante d’acide folique avant et pendant la grossesse peut prévenir les troubles du tube neural et d’autres anomalies congénitales majeures.

Les troubles du tube neural surviennent au cours des 28 premiers jours de développement, souvent avant même qu’une femme ne sache qu’elle est enceinte, de sorte qu’il est crucial de maintenir sa consommation de folates. Les lentilles sont un délicieux moyen de maintenir votre taux de folates sans même y penser.

Bien entendu, si vous êtes enceinte ou essayez de le devenir, vous devrez penser à bien d’autres choses qu’à ajouter des lentilles à votre alimentation. Consultez votre médecin ou un diététicien pour savoir comment formuler au mieux votre régime (un régime de type méditerranéen est souvent recommandé, mais ce n’est certainement pas la seule option) et quel type de supplémentation peut être nécessaire.

4. Les lentilles sont une excellente source de fer d’origine végétale

Outre leur teneur élevée en folates, les lentilles sont également une bonne source de fer d’origine végétale (non héminique). Le fer est essentiel à la production de globules rouges et au transport de l’oxygène dans tout le corps, et il est particulièrement important pendant la grossesse. En effet, pendant la grossesse, la production et le volume du sang augmentent6 jusqu’à 50 % pour soutenir la croissance du fœtus. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer pour répondre à cette demande accrue, cela peut entraîner une anémie ferriprive, de la fatigue et un accouchement prématuré. Il est également important de s’efforcer de consommer suffisamment de fer par le biais de votre alimentation si vous avez des règles abondantes, car vous pouvez perdre une quantité importante de fer par les menstruations chaque mois. Les lentilles fournissent environ 40 % (soit 6,6 mg1) de l’apport journalier recommandé en fer ; cependant, elles ne sont pas aussi facilement absorbées par l’organisme que le fer d’origine animale (hème). Il a été démontré que la vitamine C favorise l’absorption7 du fer provenant des aliments végétaux. Heureusement, les aliments riches en vitamine C comme les tomates, les poivrons rouges et le jus de citron se marient bien avec les lentilles cuites!

5. Les lentilles contiennent des nutriments qui favorisent la santé de la peau, des cheveux et des ongles

La composition en nutriments des lentilles les rend particulièrement adaptées pour favoriser la croissance d’une peau, de cheveux et d’ongles sains. Les protéines, le fer et les vitamines B contenus dans les lentilles jouent tous un rôle important à cet égard. Les cheveux, la peau et les ongles sont constitués d’une protéine dure appelée kératine. Une consommation adéquate de protéines, en général, est donc cruciale pour la production de kératine, en particulier l’acide aminé L-lysine. La L-lysine est un acide aminé essentiel que l’on trouve dans les lentilles, les œufs et les noix. Il a été démontré qu’elle aide à prévenir la chute excessive des cheveux8 chez les femmes sujettes à ce problème.

Un apport suffisant en fer alimentaire provenant de sources telles que les lentilles peut également contribuer à la solidité des cheveux, de la peau et des ongles. En plus d’aider à prévenir l’anémie, le fer est nécessaire à la production et à la croissance de cellules saines. En fait, les signes de carence en fer9 comprennent des cheveux cassants, une peau pâle et des ongles fragiles.

Les lentilles sont également une excellente source de vitamines B, dont la vitamine B7, également connue sous le nom de biotine. La biotine est en première ligne pour combattre les effets du vieillissement grâce à son rôle dans la synthèse des acides gras, qui est cruciale pour une peau saine. La biotine a même été surnommée « vitamine H » en raison de son rôle dans la santé des cheveux.

Il est important de noter, cependant, que la capacité des lentilles à vous aider à obtenir l’un des avantages ci-dessus dépend également de la composition de votre alimentation globale. Vous devez vous concentrer sur la consommation d’une combinaison d’aliments complets, riches en nutriments et peu transformés, y compris une grande quantité de végétaux. Les lentilles peuvent constituer un complément très sain à ce type de régime.

Les lentilles présentent-elles des inconvénients?

Les lentilles peuvent être un excellent complément au régime de presque tout le monde, mais elles contiennent des lectines (comme toutes les légumineuses et certains autres aliments tels que les céréales complètes, les graines et les légumes de la famille des ombres noires), un type de protéine végétale que certains experts de la santé, dont le docteur Steven Gundry, affirment que les personnes sensibles ont intérêt à éviter. Selon Gundry, les lectines peuvent favoriser l’inflammation et endommager l’intestin de ces personnes, contribuant ainsi à des troubles tels que le syndrome du côlon irritable et le brouillard cérébral.

Ces effets secondaires ne se manifestent pas nécessairement chez tout le monde. Votre meilleure chance est donc d’évaluer comment vous vous sentez après avoir consommé des aliments contenant des lectines, comme les légumineuses. Si vous vous sentez constamment malade, envisagez de réduire ou d’éliminer les lectines. Si vous vous sentez bien, vous êtes probablement dans la bonne voie. Vous pouvez également réduire considérablement la teneur en lectines des légumineuses et des céréales en les cuisant à l’autocuiseur.

Comment cuisiner avec des lentilles?

Les lentilles peuvent sembler intimidantes au premier abord, mais elles sont faciles à ajouter à n’importe quel plat.

Les lentilles sont généralement vendues sous forme sèche, mais contrairement aux haricots secs, il n’est pas nécessaire de les faire tremper avant de les cuisiner – un rinçage rapide suffit. Mettez-les dans votre cocotte-minute ou couvrez-les d’eau et laissez-les mijoter pendant environ 20 minutes. Selon la variété de lentilles que vous utilisez, vous voudrez peut-être qu’elles soient encore légèrement moelleuses pour les lentilles vertes et noires ou molles et souples pour les lentilles rouges. Consultez la recette pour déterminer le meilleur temps de cuisson pour obtenir la texture que vous recherchez.

Essayez d’expérimenter avec les différents types de lentilles en ajoutant des croûtons de lentilles jaunes à votre prochaine salade, en préparant une soupe aux lentilles et aux légumes ou en préparant le traditionnel dal indien aux lentilles rouges. Comme nous l’avons mentionné plus haut, vous pouvez également incorporer des lentilles cuites dans votre prochain hamburger au bœuf, ou bien rester entièrement végétal et préparer un délicieux hamburger végétal avec un mélange de lentilles, de farine de pois chiches et de graines de tournesol. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec ce produit riche en protéines.