Pourquoi le gluten est mauvais? - Question & Réponse

Le gluten semble être présent dans à peu près tout, du pain, des pâtes et de la bière aux cosmétiques et aux compléments alimentaires. On parle beaucoup d’éviter le gluten, mais qu’est-ce que cet ingrédient courant et est-il vraiment mauvais pour la santé?

Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est une protéine présente dans le blé et certaines autres céréales.

Le gluten est présent à l’état naturel, mais il peut être extrait, concentré et ajouté aux aliments et à d’autres produits pour ajouter des protéines, de la texture et de la saveur. Il sert également d’agent liant pour maintenir les aliments transformés ensemble et leur donner une forme.

D’où vient le gluten?

Outre le blé, le gluten provient également du seigle, de l’orge et du triticale (croisement entre le seigle et l’orge). Il est parfois présent dans l’avoine, mais uniquement parce que celle-ci a été transformée avec d’autres aliments qui contiennent du gluten. L’avoine elle-même ne contient pas de gluten.

Quels sont les effets du gluten sur votre organisme?

Les êtres humains possèdent des enzymes digestives qui les aident à décomposer les aliments. La protéase est l’enzyme qui aide notre organisme à traiter les protéines, mais elle ne peut pas décomposer complètement le gluten. Le gluten non digéré se retrouve dans l’intestin grêle. La plupart des gens peuvent supporter sans problème le gluten non digéré. Mais chez certaines personnes, le gluten peut déclencher une réaction auto-immune grave ou d’autres symptômes désagréables.

Une réponse auto-immune au gluten est appelée maladie cœliaque. La maladie cœliaque peut endommager l’intestin grêle. Certaines personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque semblent néanmoins se sentir malades après avoir mangé des aliments contenant du gluten. Elles peuvent souffrir de ballonnements, de diarrhée, de maux de tête ou d’éruptions cutanées. Il peut s’agir d’une réaction à des glucides mal digérés, et pas seulement au gluten. Ces glucides fermentent dans votre intestin. Les personnes dont l’intestin est sensible peuvent ressentir un malaise dû à cette fermentation, et pas nécessairement au gluten.

Des recherches suggèrent que certaines personnes pourraient avoir un intestin grêle qui ne fonctionne pas correctement. La muqueuse pourrait être trop perméable, ce qui permettrait à du gluten non digéré, à des bactéries ou à d’autres substances de traverser la muqueuse et de passer dans la circulation sanguine, provoquant une inflammation.

Le gluten est-il mauvais pour la santé?

Il y a beaucoup de confusion sur le fait que le gluten est un aliment mauvais. Le gluten n’est pas intrinsèquement mauvais pour la plupart des gens. En tant qu’humains, nous consommons du gluten depuis que les gens font du pain. Pendant des siècles, les aliments contenant du gluten ont fourni aux gens des protéines, des fibres solubles et des nutriments.

Le gluten en soi, en particulier celui que l’on trouve dans les céréales complètes, n’est pas mauvais pour les personnes en bonne santé dont le corps peut le tolérer. Cependant, les céréales comme le blé sont souvent dépouillées pour fabriquer des aliments transformés comme les crackers et les chips. Ces produits raffinés ont très peu de ressemblance avec la plante de blé réelle, qui est en fait très nutritive. Ils ont tendance à contenir des choses comme de la farine de riz blanc et des amidons, mais pas de grains entiers.

De nombreuses personnes qui adoptent un régime sans gluten mais continuent à manger des aliments transformés constatent qu’elles continuent à prendre du poids, à avoir des fluctuations de la glycémie et d’autres problèmes de santé. Ce n’est donc pas le gluten contenu dans les aliments qui est à l’origine de leurs problèmes de santé, mais le sodium, le sucre et les autres additifs présents dans les aliments transformés.

Qui doit éviter le gluten?

Le gluten peut être dangereux pour les personnes atteintes de:

La maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui cause des dommages à l’intestin grêle chez les personnes qui consomment du gluten.
Une sensibilité au gluten non cœliaque (intolérance au gluten), c’est-à-dire une irritation gastro-intestinale causée par le gluten chez les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque.
L’allergie au blé, une allergie au blé, mais pas à toutes les céréales ni au gluten lui-même.
l’ataxie au gluten, une maladie neurologique auto-immune rare qui amène votre organisme à attaquer certaines parties de votre cerveau en réaction au gluten.

Que dois-je faire si je pense avoir un problème lié au gluten?

Parlez à un médecin si vous pensez que le gluten peut affecter votre santé. Votre médecin peut vous proposer des analyses de sang pour détecter la maladie cœliaque ou une allergie au blé. Avant d’éliminer le gluten de votre alimentation, consultez un diététicien pour établir un plan d’alimentation qui vous convienne.

La maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une maladie inflammatoire auto-immune causée par des facteurs génétiques et environnementaux. Elle touche environ 1 % de la population mondiale.

Toutefois, dans des pays comme la Finlande, le Mexique et certaines populations d’Afrique du Nord, la prévalence est estimée être beaucoup plus élevée – environ 2 à 5 %.

Il s’agit d’une maladie chronique associée à la consommation de céréales contenant du gluten chez les personnes sensibles. Bien que la maladie cœliaque concerne de nombreux systèmes de l’organisme, elle est considérée comme un trouble inflammatoire de l’intestin grêle.

L’ingestion de ces céréales chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque endommage les entérocytes, qui sont les cellules qui tapissent l’intestin grêle. Cela entraîne des lésions intestinales, une malabsorption des nutriments et des symptômes tels que la perte de poids et la diarrhée.

D’autres symptômes ou présentations de la maladie cœliaque incluent l’anémie, l’ostéoporose, les troubles neurologiques et les maladies de la peau, comme la dermatite. Cependant, de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent ne présenter aucun symptôme.

La maladie est diagnostiquée par une biopsie intestinale – considérée comme la « norme d’excellence » pour le diagnostic de la maladie cœliaque – ou par des analyses sanguines visant à détecter des génotypes ou des anticorps spécifiques. Actuellement, le seul remède à la maladie consiste à éviter totalement le gluten.

Pourquoi de nombreuses personnes se sentent mieux avec un régime sans gluten?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la plupart des gens se sentent mieux avec un régime sans gluten.

Tout d’abord, éviter le gluten implique généralement de réduire la consommation d’aliments transformés, car il est présent dans un large éventail d’aliments hautement transformés, tels que les fast-foods, les pâtisseries et les céréales sucrées. Non seulement ces aliments contiennent du gluten, mais ils sont aussi généralement riches en calories, en sucre et en graisses malsaines.

De nombreuses personnes affirment qu’elles perdent du poids, se sentent moins fatiguées et ont moins de douleurs articulaires lorsqu’elles suivent un régime sans gluten. Il est probable que ces avantages soient attribués à l’exclusion d’aliments malsains.

Par exemple, les régimes riches en glucides et en sucres raffinés ont été associés à la prise de poids, à la fatigue, aux douleurs articulaires, à la mauvaise humeur et aux problèmes digestifs.

De plus, les gens remplacent souvent les aliments contenant du gluten par des options plus saines, comme des légumes, des fruits, des graisses saines et des protéines, ce qui peut favoriser la santé et le bien-être.

Aliments qui contiennent du gluten

On peut trouver du gluten dans une variété d’aliments entiers et transformés, notamment:

Céréales:

Blé entier, son de blé, orge, seigle, triticale, épeautre, kamut, couscous, farro, semoule, boulgour, farina, einkorn, durum, germe de blé, blé concassé, matzo, mir (croisement entre le blé et le seigle).
Produits transformés à base de céréales : craquelins, pain, chapelure, pâtes, seitan, nouilles soba contenant du blé, certains burgers végétariens et autres substituts de viande, biscuits, pâtisseries.

Autres aliments et boissons:

Malt d’orge, vinaigre de malt, sauce soja, certaines vinaigrettes, sauces ou sauces épaissies avec de la farine, bouillon et certains bouillons, certains mélanges d’épices, chips aromatisées, bière, certains types de vins et de liqueurs, certaines viandes transformées.
Comme le gluten est souvent utilisé dans la production alimentaire comme épaississant ou stabilisant, il n’est pas toujours évident de savoir si un aliment particulier en contient.

Qui plus est, de nombreuses opérations alimentaires commerciales partagent des équipements de préparation avec des aliments contenant du gluten. Ainsi, même si un aliment est intrinsèquement exempt de gluten, il peut être contaminé par le gluten pendant la transformation.

Si vous suivez un régime sans gluten strict et que vous n’êtes pas sûr de la teneur en gluten d’un aliment particulier, vérifiez la présence d’une étiquette sans gluten sur l’emballage ou contactez le fabricant avant de l’acheter.

Avoine

En ce qui concerne les régimes sans gluten, l’avoine est un peu une énigme.

L’un des principaux problèmes avec l’avoine est qu’elle est souvent transportée et traitée avec des équipements qui sont également utilisés pour traiter le blé. Cela entraîne une contamination généralisée de l’avoine par le gluten, même si l’étiquette du produit ne mentionne ni blé ni gluten.

Pourtant, il est facile de trouver de l’avoine certifiée et étiquetée sans gluten. L’avoine sans gluten est tout simplement de l’avoine ordinaire qui a été transformée à l’aide d’équipements et d’installations exempts de contamination par le gluten.

Cependant, certains experts affirment que l’avoine sans gluten n’existe pas, même si elle est étiquetée comme telle.

La raison en est que l’avoine contient une protéine appelée avénine, dont la structure est très similaire à celle des protéines du gluten. Les premières recherches suggèrent que, dans de rares cas, un petit pourcentage de personnes souffrant de troubles liés au gluten peuvent réagir de la même manière à l’avénine qu’au gluten.

Cela dit, la grande majorité des données actuelles suggèrent que la plupart des personnes atteintes de troubles liés au gluten peuvent tolérer sans problème l’avoine sans gluten.

En fait, l’avoine non contaminée est souvent encouragée dans les régimes sans gluten en raison de sa richesse en fibres et en nutriments essentiels.

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment l’avénine contenue dans l’avoine affecte la digestion et la fonction immunitaire chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten.

Que signifie l’étiquette « sans gluten »?

Si vous vous efforcez d’éliminer le gluten de votre alimentation, il peut être difficile de savoir si un produit a été complété par un ingrédient contenant du gluten ou s’il a été contaminé par inadvertance au cours de la transformation. C’est pourquoi de nombreuses autorités sanitaires gouvernementales ont mis en place une réglementation sur l’étiquetage des aliments sans gluten. Si ces étiquettes peuvent faciliter l’élimination du gluten, elles ne signifient pas nécessairement que le gluten est totalement absent du produit.

Que manger lors d’un régime sans gluten?

Un grand nombre d’aliments sont naturellement exempts de gluten, comme les fruits et légumes frais, la plupart des viandes animales et des fruits de mer frais ou non transformés, de nombreuses graisses et huiles, etc.

Voici quelques conseils sur ce que vous pouvez manger dans chacun des principaux groupes alimentaires si vous souffrez d’un trouble lié au gluten.

Fruits et légumes

Tous les fruits et légumes frais sont exempts de gluten. Cependant, des ingrédients contenant du gluten sont parfois ajoutés aux fruits et légumes transformés, en particulier s’ils sont aromatisés.

Les fruits et légumes natures et congelés, mis en conserve dans de l’eau ou du jus, ou non sucrés et séchés sont généralement exempts de gluten, mais vérifiez les étiquettes pour être sûr.

Protéines

La plupart des protéines fraîches, nature et non aromatisées sont naturellement sans gluten. Par exemple, la viande rouge comme le bœuf, le porc, l’agneau et le bison frais ; le poulet, la dinde et les fruits de mer frais ; les noix et les graines ; les légumineuses ; et les aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l’edamame.

Les protéines panées sont à éviter. Vérifiez toutes les protéines qui sont transformées (par exemple, les hot-dogs, les charcuteries, etc.) ou combinées avec des sauces ou des assaisonnements, ainsi que les viandes hachées.

Les produits laitiers

De nombreux produits laitiers, en particulier ceux qui sont nature ou non aromatisés et/ou qui ne contiennent pas d’additifs, sont intrinsèquement sans gluten.

Vérifiez les laits et yaourts aromatisés, les produits à base de fromage fondu – en particulier les pâtes à tartiner et les sauces – et les crèmes glacées pour vous assurer que celui que vous achetez est sans gluten.

Graisses et huiles

Presque toutes les graisses et les huiles, du beurre et du ghee aux huiles de noix et de graines, sont naturellement sans gluten. Vérifiez cependant tous les sprays de cuisson, ainsi que les huiles aromatisées ou épicées.